Тренування в домашніх умовах

Якщо ви хочете поліпшити свою фізичну форму, схуднути або набрати м'язову масу, не обов'язково відвідувати фітнес-центр. Можна тренуватися в домашніх умовах, особливо це актуально в період посилення карантинних заходів. Тренування відрізняються в залежності від ваших бажань і цілей. Ми детально розповімо про програми для занять спортом вдома.

Тренування в домашніх умовах для чоловіків

Якщо чоловік займається спортом вдома, то ефективні тренування в домашніх умовах обов'язково включатимуть вправи, спрямовані на поліпшення різних груп м'язів. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, не використовуйте додатковий інвентар. Він буде потрібно на більш складному рівні, коли буде необхідність в поліпшенні рельєфу м'язів. Збільшуйте вагу для тренувань в домашніх умовах поступово, щоб побачити прогрес.

Тренування вдома для чоловіків має на увазі виконання декількох вправ. Спочатку потрібно зробити розминку, щоб розігріти м'язи. Ідеальний варіант-стрибки зі скакалкою або біг на місці. Після зробіть 10-15 присідань, і поробіть нахили. Тривалість розминки не повинна перевищувати 10 хв.

 

  Коли розминка буде виконана, приступайте до основних вправ:

1.     Віджимання від підлоги - 20-25 разів.

2.     Присідання - 20-25 разів.

3.     Скручування - 20 разів.

4.     Планка на ліктях - 40 секунд.

Також можна займатися Берпі. Це цілий комплекс вправ, який був створений для підготовки американських морських котиків. Суть його полягає в тому, що спочатку потрібно присісти, після вистрибнути в упор лежачи, віджатися, і вистрибнути вгору. Зробіть 20-30 повторень. Особливість цієї вправи в тому, що воно прокачує всі м'язи комплексно. Зробіть кілька підходів цих вправ, щоб закріпити результат. Після зробіть розтяжку, щоб на ранок ви не відчували сильного болю в м'язах.

Програма тренувань з гантелями в домашніх умовах

Є кілька варіантів вправ, які можна виконувати з гантелями:

* Присідання. Тримайте корпус вертикально, і трохи напружуйте м'язи преса і сідниць. Робіть більш глибокі присідання, щоб досягти максимального результату;

* Випади. Тримайте спину рівно. Ця вправа прокачує м'язи ніг;

* Жим лежачи. Коли будете опускати гантелі, розводите лікті в сторону, щоб грудні м'язи трохи розтягувалися;

* Махи стоячи. Ця вправа дозволяє розвинути дельтоподібний м'яз. Поставте ноги на ширині плечей, і трохи зігніть їх в області колін. Корпус нагніть трохи вперед. Піднімайте руки, але тримайте лікті на рівні плечей;

* Почерговий підйом гантелей дозволить прокачати біцепс;

* Розгинання рук за головою направлено на прокачування трицепса.

 

Тренування в домашніх умовах для дівчат

Якщо дівчина вирішила займатися спортом в домашніх умовах, і вона бажає позбутися зайвої ваги, можна робити такі вправи:

1.     Аеробіка.

2.     Кардіо-тренування.

3.     Йога.

Будинки можна використовувати скакалку і Інший інвентар, який дозволить поліпшити результат. Також можна виконувати біг на місці протягом декількох хвилин, щоб розігріти м'язи. Для занять спортом в домашніх умовах підійдуть ще такі вправи:

* скручування

* випади

* присідання

 

Тренування для набору маси в домашніх умовах

Багато хто помилково вважає, що наростити м'язову масу можна тільки в спортивному залі під наглядом досвідченого тренера. Але, подібного результату можна досягти в домашніх умовах, якщо правильно виконувати певні вправи. Головна помилка-виконання великої кількості повторів. М'язи нарощуються за умови, що ви будете використовувати велику вагу, але з невеликою кількістю повторів.

Орієнтовна програма тренувань для набору м'язової маси:

* у понеділок робіть упор на біцепс і м'язи грудей;

* у середу качайте прес, спину і трицепс;

* у п'ятницю робіть упор на ноги і плечі.

Щоб прокачати окрему групу м'язів, виконуйте наступні вправи:

1.     Для прокачування грудей робіть віджимання, змінюючи дистанцію між руками.

2.     Якщо потрібно накачати спину, виконуйте підтягування на турніку.

3.     Щоб збільшити м'язову масу на ногах, робіть присідання на одній нозі.

4.     Для прокачування біцепса підійдуть підтягування з прямим і зворотним хватом.

5.     Накачати біцепс допоможуть віджимання.

6.     Плечі гойдаються за допомогою віджимань, але, ноги потрібно тримати вище, ніж руки. Можете скористатися диваном, стільцем або підвіконням.

7.     Поліпшити рельєф Преса допоможуть скручування, і підйом ніг у висі.

Коли будете виконувати вправи, використовуйте додаткову вагу. Виконуйте все по 5-7 повторів, щоб досягти потрібного результату. Якщо ви качаєте прес, то кількість повторів потрібно збільшити до 7-10. Між підходами можна зробити відпочинок. Але, він не повинен перевищувати 3 хвилин, інакше, доведеться виконувати все спочатку. Якщо ви будете виконувати всі вправи правильно, і поєднайте їх з правильним харчуванням, то зможете щомісяця нарощувати 2-3 кг м'язів. Коли досягнете потрібного результату, продовжуйте займатися, щоб поліпшити рельєф тіла.
Жиросжигающие тренування в домашніх умовах

Багато людей переконані, що тренування для спалювання жиру в домашніх умовах допоможе позбутися від зайвих кілограмів, і підтягнути форму. Але, насправді тренування-це лише одна зі складових для досягнення позитивного результату. Важливо переглянути свій раціон, і почати харчуватися правильно, роблячи упор на білок. Є кілька простих вправ, що дозволяють скинути зайву вагу:

* присідання з вистрибуванням;

* напрямок колін до грудей в позиції лежачи;

* стрибки зі скакалкою;

* стрибки на носочках;

* підняття таза в позиції лежачи;

* відведення ніг назад;

* ножиці в позиції лежачи.

Якщо ви хочете спалити жир, робіть упор на кардіо тренування. Це можуть бути стрибки зі скакалкою, біг на біговій доріжці, заняття на велотренажері або еліпсоїді.